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成为慢跑者的10个技巧先从走路开始

时间:03-22 来源:体育健身 访问次数:103

成为慢跑者的10个技巧先从走路开始

体育3月15日报道:很多人想成为跑者,但又担心跑步太累,并且容易受伤。那么,不妨降低一下目标,先让自己成为慢跑者。只要让自己动起来,对身体都是有益的。想成为慢跑者,下面10个技巧要掌握。成为慢跑者从走路开始如果之前从未运动过,或远离运动几个月之久,那么从走路开始运动生涯是一个不错的选择。坚持走路1-2周,每天走路15-30分钟或1.5公里。走路的速度逐渐加快,达到健步走的速度即可。当健步走达到30分钟,就可以开始慢跑了。走跑结合当开始慢跑的时候,可以采取走跑结合的策略。每跑1分钟,就步走2分钟。随着练习的深入,逐渐缩短走路时间,延长跑步时间,直到能不停歇完成目标时间或距离。合理安排休息刚开始慢跑的时候,很多跑者觉得浑身充满力量,于是就不安排完全休息日,让自己尽可能多的跑。这种做法容易让身体陷入疲劳,增加受伤风险。正确的做法应该每隔一天休息一次,在休息日可以进行走路或低强度的交叉训练,确保每周至少1-2天完全休息。制定训练计划跑者应以周为单位制定训练计划,包括每天跑步的距离,一周跑几次,以及安排休息日。科学合理的训练计划既能预防伤病,又有利于跑步能力的提升。选择合适的装备跑者最重要的装备就是跑鞋,即使只是慢跑,也应购买合适的跑鞋。跑者应该到跑鞋专卖店,通过步态分析和试穿,找到合脚的跑鞋。跑步时穿的衣服也要感觉舒适,吸汗。不要考虑速度慢跑的速度本身就不快,所以跑者就不必为速度慢而焦虑。跑者应该考虑的是自己的努力程度。即使是慢跑,有时候感觉轻松,有时候也会感觉很累。坚持力量训练如果跑者想避免伤病,坚持力量训练就是有效方法之一。像深蹲、弓箭步、俯卧撑、臀桥、平板撑等,都属于易操作的力量训练,跑者的肌肉得到增强之后,不仅受伤风险降低,跑步的效率也会得到提高。坚持写训练日志虽然现在很多电子设备可以记录一些跑步的数据,但手写的跑步日志不只包括一些数据,还可以记录自己的感受和心得。每一次跑步之后都做好记录,过一段之后翻看就会发现自己取得的进步以及存在的不足。补足水分和能量补水是日常必须要做的事情,即使不跑步时也要保持体内水分充足。饮食要注意营养均衡,少吃加工类食物,多吃蔬菜、水果、全谷类、鸡蛋、低脂奶、植物种子、坚果等食物,为身体提供健康营养。坚持热身和冷身跑步之前热身,最好采取动态的方式,让肌肉、关节等激活,为跑步做好准备。跑步结束之后不能直接休息,而是应通过步走进行冷身,让心率和呼吸逐渐恢复常态,之后再对臀肌、股四头肌、腓肠肌群等重要肌肉组进行拉伸。

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